Mengapa email membuat ketagihan dan cara menghentikan kebiasaan itu

Kapan terakhir kali Anda memeriksa akun email Anda? Beberapa jam yang lalu? Apakah Anda melihat kotak masuk Anda tepat sebelum Anda mulai membaca artikel ini?Statistik dari Business InsiderMengungkapkan bahwa lebih dari 1/3 orang Amerika memeriksa email mereka secara terus menerus sepanjang hari. BerdasarkanSurvei AOL 2010, 47% orang mengklaim ketagihan pada email, 25% tidak dapat pergi tanpa email selama lebih dari 3 hari, 60% memeriksa email saat liburan, dan 59% memeriksa email dari kamar mandi.

Sudah waktunya untuk menghentikan kebiasaan itu.

Masalah yang sangat nyata dengan memeriksa email

Sebelum kita menyelam, kita harus mempertimbangkan: Apakah memeriksa email sebenarnya kecanduan negatif, atau apakah perlu berfungsi dalam pekerjaan kantor? Bagaimanapun, menurut kami baru-baru iniSurvei, 59% orang melaporkan bahwa tim merekaMenyimpan informasi proyek dalam email, dan 13% mengatakan tim mereka sejauh iniLacak status proyek semata-mata melalui email. Sepertinya alat penting untuk menyelesaikan pekerjaan.

Tetapi seperti yang akan Anda lihat di bawah ini, telah ditunjukkan bahwa email adalah inhibitor produktivitas utama, dan bahkan dapat berdampak negatif pada suasana hati kami:

1. Mengelola Email terus-menerus berarti lebih banyak waktu yang terbuang

ItuPekerja rata-rata terganggusetiap 10 menit atau rata-rata 56 kali per hari, dan dibutuhkan sekitar 25 menit untuk sepenuhnya memfokuskan kembali perhatian pada aslinyatugas. Itu 2 jam menghabiskan pulih dari gangguan setiap hari. Dan sayangnya, pemeriksaan email kebiasaan adalah salah satu interupsi sial yang menyebabkan Anda kehilangan fokus. Dalam satu studi tempat kerja,Jackson et al. (2002)Ditemukan bahwa 70% email mendapat reaksi dalam 6 detik setelah kedatangan, dan 85% dalam 2 menit. Setelah terputus melalui email, butuh peserta dari penelitian ini 64 detik "sekarang di mana aku lagi?" untuk memulihkan kereta pikiran mereka.

Selanjutnya, menurut Analisis Institut Global McKinsey,28% dari minggu kerja dihabiskan untuk membaca dan menjawab e-mail. Jika Anda bekerja dengan standar 40 jam, itu berarti Anda membuang lebih dari 11 jam setiap minggu hanya melihat kotak masuk Anda alih-alih menyelesaikan pekerjaan nyata.

2. Memeriksa Email Menghambat Produktivitas

Email adalah bentuk "penundaan produktif" yang kami sukai untuk diandalkan. Ketika kami tidak ingin mengerjakan tugas kami yang sebenarnya, kami pikir, "Saya hanya akan menjawab email selama beberapa menit." Kami merasa lebih baik tentang menunda-nunda melalui email karena "bekerja secara teknis." Proses pemikiran ini adalah enabler untuk kebiasaan buruk, dan "beberapa menit" pengecekan email dapat dengan cepat membentang lebih lama dari yang Anda rencanakan.

Ternyata, banyak orang mengakui bahwa memeriksa email sering adalah masalah untuk produktivitas. Dalam survei manajemen kerja 2015 olehUDN Task Manager. , 40% responden mengidentifikasi email Sebuah Salah satu dari blocker produktivitas teratas mereka, Mengambil Hadiah ke-3 secara keseluruhan dari daftar inhibitor kerja umum. Menanggapi email dikutip lebih merugikan produktivitas daripada prioritas, penundaan, dan tenggat waktu pendek yang tidak jelas.

3. Menunggu email merusak suasana hati Anda

Lain kali Anda sedang bekerja merasa seperti Anda bangun di sisi tempat tidur yang salah, pertimbangkan ini: ketergantungan email sebenarnya menghancurkan suasana hati Anda. Anda memeriksanya berulang-ulang (dan lebih), menunggu kabar baik. Tapi itu tidak pernah datang. Atau datang begitu tidak teratur sehingga Anda dikecewakan ratusan kali. Nancy Colier menyebutnya "otak lotre." di dalamPsikologi hari ini. Ini adalah bagian adaptif dari otak kita bahwa "menginspirasi harapan dan rasa kemungkinan, selama harapan itu juga didukung oleh Badan Proaktif dalam perilaku kita." Pemeriksaan kebiasaan kami menginspirasi harapan - dan terus-menerus mengecewakan ketika pesan hebat itu tidak datang.

Ditambah itu membuat kami stres. Di sebuahbelajar dari Universitas British Columbia, Mereka menemukan bahwa kelompok studi yang memeriksa email mereka sesering mungkin mengalami lebih banyak stres daripada kelompok yang hanya diizinkan untuk memeriksa email mereka tiga kali sehari, dan mereka tidak merasa lebih produktif karenanya. Email pecandu merusak suasana hati mereka tanpa alasan.

4. Saat Anda memeriksa email terus-menerus, Anda memblokir aliran Anda

Anda dan saya juga menyebutnya "masuk ke zona." Para peneliti telah menemukan bahwa mencapai keadaan aliran dapat meningkatkan kinerja kerja - ini adalah cara terbaik untuk menyelesaikan tugas secara efisien. PsikologMihály csíkszentmihályi mengatakan :

Sayangnya, sulit untuk melihat bagaimana orang mencapai keadaan aliran yang diperlukan untuk menyelesaikan pekerjaan yang kompleks. Kami terganggu oleh kotak masuk kami jauh lebih sering daripada yang kami sadari. Peserta dalam A.Renaud et al. Studi (2006)Dilaporkan mereka pikir mereka hanya memeriksa email mereka, rata-rata, sekali satu jam. Namun, ketika para peneliti memata-matai mereka, mereka melihat bahwa peserta benar-benar memeriksa email mereka hampir setiap lima menit. Ini melompat dari tugas ke kotak masuk sepanjang hari membutuhkan otak untuk menyesuaikan kembali dan ke titik fokus baru.

Kami mengganggu pekerjaan kami sendiri secara teratur - tanpa menyadarinya!

Psikologi di balik mengapa kita ketagihan

Untuk memperbaiki masalah, kita perlu memahami apa yang terjadi di otak kita. Mengapa kita begitu terobsesi dengan kotak masuk kita? Ada beberapa teori di luar sana:

1. Operan Conditioning

Teori paling umum di balik mengapa kita terus-menerus mengunjungi kotak masuk kita, bahkan ketika kita tahu kita tidak mungkin memiliki sesuatu yang baru, adalah pengkondisian operan. Lebih spesifik,Jadwal interval variabel tulangan. Pengondisian operan adalah konsep psikologi yang terkenal, didefinisikan sebagai jenis pembelajaran yang membentuk perilaku Anda dengan melatih Anda untuk mengharapkan konsekuensi spesifik setelah tindakan tertentu. Jadwal interval variabel penguatan berarti bahwa tindakan itu dihargai ketika Anda melakukannya, tetapi tidak setiap waktu, dan pada interval yang tidak konsisten. Ini cara yang sangat normal bagi manusia untuk belajar; Ini hanya menjadi masalah ketika perilaku yang dipelajari adalah kontraproduktif terhadap pekerjaan kita.

Sehubungan dengan email, kondisi operan interval variabel diputar seperti ini:Ketika Anda memeriksa email Anda, Anda mengharapkan Anda akan mendapatkan pesan baru.Anda tidak mendapatkan satu setiap kali, jadi Anda terus kembali, secara tidak sadar berharap bahwa "kali ini saya akan memiliki email baru!" Dan kemudian Anda mencapai refresh, bahkan berulang kali dalam rentang hanya beberapa detik, menunggu perilaku Anda (tindakan memeriksa) untuk dihargai (email baru).

Terlebih lagi, Nir Eyal, penulisKetagihan: cara membangun produk pembentuk kebiasaandan siswa lama dari persimpangan antara psikologi, teknologi, dan bisnis, mengatakan bahwa hanya tindakan sederhana menanggapi email yang memperkuat perilaku kita untuk kembali dan memeriksa lagi:

Dalam jangka panjang, jika Anda terus mendapatkan email yang berharga secara berkala, perilaku Anda diperkuat dan Anda akan terus memeriksa infinitum iklan.

2. mendapatkan email penting menenangkan ego kami

Teori lain menunjukkan penyebab kecanduan email kita pada rasa penting individu. Meskipun kami mengklaim membenci email, beberapa dari kitacintaperasaandari mendapatkan email. Linda Stone, Writer, Consultant, dan Tech Researcher, mengatakan bahwa menjaga tab pada email kamiterasa seperti hal yang baikKarena email kerja penting membuat kami merasa dibutuhkan. Diminta pendapat kami atau upaya kami memvalidasi peran kami dan bagaimana kami menghabiskan waktu kami. Ini membuatnya sulit untuk mengabaikan email yang masuk - oleh sifat manusia, kami mendambakan validasi itu.Nir Eyal., penulis ketagihan: bagaimana membangun produk pembentuk kebiasaan, mengatakan:

Tetapi pemeriksaan dan gangguan konstan semakin tidak terkendali. Tantangan yang kita hadapi dengan email adalah untuk tidak membiarkannya menyeret kita ke ekstrem, di mana kita secara tidak sadar merasa perlu melihat kotak masuk kita dan melihat apakah seseorang membutuhkan kita.

3. Kami menyukai kemenangan kecil itu, kecil

Satu teori terakhir. SEBUAH Belajar oleh Theresa Ambile dari Harvard Business Schooltentang cara memotivasi tenaga kerja membuat kesimpulan ini:Orang suka membuat kemajuan.Ketika karyawan merasa bahwa kemajuan telah dibuat, ia mengkatalisasi motivasi mereka untuk terus bekerja untuk mencapai tujuan akhir. Kemajuan - bahkan hanya langkah kecil ke depan - terjadi pada banyak hari orang melaporkan dalam suasana hati yang baik selama penelitian. Dalam laporan mereka, Amabile dan timnya menyarankan bahwa manajer harus memecah proyek-proyek besar menjadi beberapa tujuan kecil, lebih mudah untuk dijangkau sehingga tim dapat mengalami beberapa "kemenangan kecil" alih-alih hanya satu kemenangan besar di akhir aproyek .

Mengelola email kami memberi kami perasaan pencapaian yang memberdayakan. Setiap kali kami menanggapi pesan, itu satu langkah ke depan. Setiap kali kita mencapaiinbox nol., Kami telah berhasil menyelesaikan tugas yang kami tetapkan untuk dilakukan. Itu membuat kita merasa senang mengetahui bahwa kita sudah mendapatkansesuatuselesai. Jadi kita terus kembali untuk melakukannya lagi dan lagi - bahkan jika itu berarti menunda-nunda dalam pekerjaan nyata; Bahkan jika itu berarti kita membuang waktu setiap hari untuk kembali ke zona.

Cara detoksifikasi dari kotak masuk Anda

Memeriksa email sepanjang hari adalah perilaku terkondisi yang menguras energi, kebahagiaan, dan produktivitas kami di tempat kerja. Berikut adalah beberapa saran untuk membantu Anda menendang kebiasaan:

1. Jaga agar kotak masuk Anda tertutup, dan sadari seberapa sering Anda membukanya

Jangan buka kotak masuk Anda di tab lain di layar Anda, dan cobalah untuk membatasi berapa kali Anda check-in. Jika Anda merasa perlu membaca email Anda, maka Anda dapat membuka kotak masuk Anda pada saat itu. Pada bagian yang samaStudi Email-Stres di Universitas British Columbiadisebutkan di atas, para peneliti menyimpulkan:

2. Pergeseran lebih banyak komunikasi kerja di luar email

Khawatir tentang melepaskan email ketika itu satu-satunya cara untuk mendapatkan pesan penting? Ganti email dengan alat baru yang tidak akan membuat Anda bog dengan spam dan ping yang tidak penting. Mengalihkan lebih banyak pekerjaan Anda ke aAlat Manajemen KerjaSukaUDN Task Manager.(Atau yang lain di luar sana), jadi Anda menjadi kurang bergantung pada penggunaan email untuk berkomunikasi tentang proyek atau tugas, untuk menyimpan informasi dan untuk mendapatkan pembaruan dari orang lain.

3. Tetapkan tujuan untuk membatasi email (dan menuliskannya)

Tahukah Anda bahwa jika Anda menuliskan tujuan Anda dan membagikannya dengan seorang teman, Anda33% lebih mungkin untuk mencapai tujuan itu? Ambil pena dan notepad. Sekarang tuliskan rencana permainan Anda: "Saya hanya akan memeriksa email pada pukul 11 ​​pagi dan 3 hal," atau, "saya hanya akan memeriksa email 3x per hari." Mungkin menampar catatan lengket pengingat di laptop Anda. Juga tulis daftar (pada kertas aktual!) Dari alasan Anda ingin berhenti memeriksa email Anda begitu sering: "Saya ingin mendapatkan kembali jam kerja saya," atau, "Saya ingin bekerja lebih efisien."

Setelah Anda selesai melakukannya, biarkan bos dan kolega Anda tahu bahwa Anda telah membuat tujuan ini untuk diri sendiri, jadi mereka sadar bahwa email bukanlah cara terbaik untuk menghubungi Anda dengan masalah mendesak. (Siapa tahu, Anda bahkan mungkin menginspirasi mereka untuk memulai rencana detoksifikasi mereka sendiri.)

4. Bawa ke ekstrim: memblokir kotak masuk Anda

Benar-benar ingin memperkuat kebiasaan baru Anda? Unduh ekstensi browser sepertiStayFocusd untuk browser ChromeUntuk membuatnya secara harfiah tidak mungkin membuang lebih dari sejumlah waktu di kotak masuk Anda setiap hari. Anda menentukan berapa menit Anda diizinkan untuk menghabiskan di klien email Anda di browser Anda, dan setelah batas waktu itu habis, Anda akan diblokir sampai besok. Tentu saja, ini hanya berfungsi untuk orang-orang tanpa akses ke email mereka di aplikasi desktop seperti Outlook atau Apple Mail.

5. Jangan Menyerah

Membangun kebiasaan baru dapat mengambilLebih dari dua bulanke Ingrain, dan bahkan hinggadua pertiga dari satu tahun! Dalam kasus kami, kebiasaan baru yang Anda coba buat adalah untukmerusakKebiasaan lama, yang sangat sulit. Tapi jangan biarkan itu menghentikanmu. Jika hanya memeriksa email Anda beberapa kali sehari masih membuat Anda cemas sebulan dari sekarang, simpanlah. Lihatlah daftar alasan Anda, Anda perlu berhenti memeriksa email begitu sering, dan menegaskan kembali tujuan Anda. Menciptakan kebiasaan baru sebagian besar akan kemauan, jadi bahkan jika Anda tergelincir hari ini, coba lagi besok.

Anda dapat memecahkan kebiasaan email

Apakah memeriksa email Anda kecanduan? Sudahkah Anda mengambil langkah untuk berhasil mengekang kebiasaan kotak masuk? Bagikan rahasia Anda di komentar sehingga kami dapat belajar dari Anda.